Polej olej

Polej olej ! Ale jaki ? ….

Polej olej ! Ale jaki ? ….
5 (100%) 2 votes

Olej roślinny … no a jaki niby ma być?

Zdrowe odżywianie, zdrowa kuchnia – aż trudno wyobrazić sobie, żeby w takim schemacie zabrakło tłustych, płynów – czyli olei. Olej – dar natury – uzyskiwany z roślin, no to przecież samo zdrowie. Bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i rożnych dodatkowych składników. Im dziwniejsza roślina, z której tłoczony jest olej – tym lepszy ma PR (Public Relations) i tym bardziej wydaje się być zdrowszy. Czy na pewno ?

To jak wybrać właściwy olej , czym się kierować przy zakupie ? Jaki olej warto mieć w swojej kuchni i do czego go używać ?

Olej roślinny – co to takiego ….

To po prostu tłuszcz roślinny, nieodłączny element naszej diety.

Oleje są nie tylko bardzo skoncentrowanym źródłem energii, ale przede wszystkim są nośnikiem dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych –w tym dwóch najważniejszych : kwasu α-linolenowego i linolowego. Oleje odrywają ważną rolę w przemianach cholesterolu, a to ze względu na zawarty i produkowany tylko przez rośliny fitosterol. Poza tym oleje roślinne – podobnie jak wszystkie tłuszcze – poprawiają walory smakowe potrawy.

Nasza świadomość w zakresie zdrowego odżywiania sprawia, że coraz częściej sięgamy właśnie po oleje roślinne. Wykorzystujemy je jako dodatek do sałatek, sosów, dresingów, zup czy w procesie obróbki termicznej.

Chętnie eliminujemy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (smalec, łój) na korzyść olejów roślinnych. Rośliny od zawsze kojarzyły nam się w pozytywnym i pożądanym wpływem na nasze zdrowie.

Jednakże nie każdy z nas ma świadomość, że oleje roślinne mogą również wykazywać negatywny wpływ na nasz organizm. Wszystko zależy od tego jaki olej zastosujemy i do jakiego procesu. Ponieważ na właściwości oleju ma wpływ bardzo wiele czynników : począwszy od produktu, z którego powstał, przez sposób otrzymywania, przechowywania, aż do wykorzystania go w naszej kuchni.

Co takiego zawierają oleje roślinne, że wielu dietetyków i lekarzy chętnie wprowadza je do codziennych jadłospisów swoich pacjentów?

Przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym fitosterole – obecne wyłącznie produktach pochodzenia roślinnego. Fitosterole to taki “cholesterol” roślin, z tą kolosalną różnicą, że nie wpływają na rozwój np. miażdżycy. Wręcz przeciwnie  – jako „zamienniki” cholesterolu wbudowują się w micelle i to one (a nie cholesterol) zostają wchłonięte do krwioobiegu. Cholesterol natomiast zostaje wydalony z organizmu. W ten sposób fitosterole mogą zmniejszyć poziom LDL cząsteczek cholesterolu. Ale warunek jest jeden : aby tak się stało należałoby z dietą przyjąć około 2 gram steroli roślinnych dziennie.

W olejach roślinnych odnajdziemy bogactwo tokoferoli. Są to związki chroniące organizm przed wolnymi rodnikami oraz przed stresem oksydacyjnym. Pod tym względem najważniejszym homologiem jest α-tokoferol, który posiada wysoką aktywności biologiczną. Pełni rolę witaminy E – witaminy młodości i płodności. Wraz z pozostałą grupą tokoferoli (β, γ, δ) działają jak przeciwutleniacze. Hamują reakcje utleniania i przedłużają stabilność oleju.

Olej roślinny – bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych

To właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe są tym najbardziej cennym elementem, dla którego tak chętnie sięgamy po tłuszcze roślinne.

Warto zapamiętać, że zarówno ilość, konformacja (czyli układ przestrzenny) jak i usytuowanie wiązań podwójnych stanowi o własnościach biologicznych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Cechy te warunkują również stabilność oleju – czyli jak długą będzie miał datę ważności.

Pożądana konformacja cis w podwójnym wiązaniu między atomami węgla jest wówczas, gdy atomy wodoru zostały usunięte z tej samej strony łańcucha węglowego. Powstaje przestrzenna forma “łódeczki”. Nienasycone kwasy tłuszczowe w naturze występują w większości konformacji cis i w tej formie są dla nas korzystne. Korzystne – czyli wykazujący szereg działań prozdrowotnych: od wpływu na profil lipidowy poprzez działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwagregacyjne, aż po łagodzący wpływ na stany zapalne skóry.

Natomiast w konformacji trans występują w naturze bardzo rzadko. Konformację trans nienasyconych kwasów tłuszczowych uzyskujemy poprzez niewłaściwe działanie człowieka, gdy  ogrzewamy je do wysokiej temperatury (170-200°C i wyższej), jak to się dzieje np. przy przemysłowym wytłaczaniu oleju roślinnego z nasion lub przy niewłaściwym jego użytkowaniu, atomy wodoru mogą przeskakiwać z jednej strony łańcucha węglowego na drugą, dając w efekcie konfigurację trans, przy której kwas traci swoje korzystne dla organizmu własności po spożyciu i staje się wręcz dla nas toksyczny.

Przestrzennie konfiguracja trans tworzy jakby “krzesełko” i wykazuje szereg działań niepożądanych.

Warto teraz przespacerować się do kuchni i sprawdzić, jakie oleje stoją w naszych szafkach.

Które oleje roślinne powinniśmy używać w naszej kuchni?

Które oleje zapewnią nam prawidłowy stosunek omega-6/omega-3?

Pierwsza na półce powinna stać oliwa z oliwek.

Oliwa z oliwek – nazywana również „płynnym złotem” – o lekko zielonkawej barwie, delikatnym zapachu i charakterystycznym smaku.

Najcenniejszą wśród oliw jest oliwa z oliwek extra virgin, nierafinowana. Ma ona najwięcej korzystnych składników odżywczych, wydobywana jest jedynie mechanicznie poprzez tłoczenie lub odwirowanie. Oliwa z oliwek extra virgin zawdzięcza korzystne właściwości żywieniowe wysokiej zawartości kwasu oleinowego (zaliczanego do klasy omega-9) i obecności związków fenolowych.

Kwas oleinowy należy do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o 18sto węglowym łańcuchu C18:1 (czyli ma jedno podwójne=nienasycone między węglem 9 a 10) i stanowi około 75 % wszystkich kwasów tłuszczowych występujących w oliwie, jest niezbędny w profilaktyce chorób układu krążenia oraz wpływa na stabilność oliwy. Pozostałe kwasy tłuszczowe oliwy z oliwek to nasycone kwasy tłuszczowe reprezentowane głównie przez kwas palmitynowy (C16) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe : α-linolenoowy i linolowy.

Związki fenolowe oraz tokoferole, fitosterole i skwalen mają właściwości przeciwutleniające i przyczyniają się tym samym do hamowania utleniania frakcji LDL we krwi, chronią przed wolnymi rodnikami oraz chronią organizm przed chorobami cywilizacyjnymi. Związki fenolowe (do których zaliczamy kwas galusowy, kawowy, homowanilinowy) działają nie tylko jak anty-oksydanty, ale to one właśnie warunkują właściwości sensoryczne oliwy – jej lekko piekący i gorzkawy smak.

Oliwę z oliwek możemy wykorzystywać również jako tłuszcz smażalniczy. Jednak jeśli chcielibyśmy użyć jej do smażenia lepiej wybrać oliwę rafinowaną – oczyszczoną. Ze względu na to, że proces oczyszczania pozbawia oliwę części bioaktywnych substancji (tak cennych dla zdrowia i dla smaku) podnosi jednocześnie jej temperaturę dymienia do 220°C. Smażąc na oliwie należy pamiętać by każdorazowo zmieniać tłuszcz i nie dopuścić do jego przegrzania.

Drugim ważnym olejem w naszej kuchni powinien być olej lniany.

Olej lniany wykazuje szereg korzystnych właściwości, między innymi wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i zmniejsza parametry stresu oksydacyjnego.

Stosowany jest również w profilaktyce i leczeniu wrzodów żołądka, wykazując tym samym lepsze efekty terapeutyczne niż w przypadku stosowania śluzu pochodzącego z ziarna lnu (z tzw. siemienia lnianego). Wpływa również korzystnie na gospodarkę lipidów, poprzez zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi. Olej z nasion lnu wykorzystywany jest w leczeniu chorób zapalnych, poprzez hamowanie prostaglandyny PGE2, leukotrienów, histaminy i bradykininy (czyli substancji nazywanych mediatorami stanu zapalnego), są one wytwarzane w odpowiedzi na stan zapalny. Stan zapalny wyciszany jest również przez hamowanie wytwarzania kwasu arachidonowego AA.

Olej lniany znalazł zastosowanie w profilaktyce i leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, w którym zmniejsza obrzęk stawów i hamuje powstawanie TNF-alfa (ang. Tumor Necrosis Factor– czynnik martwicy nowotworu). Kwasy n-3 występujące w oleju lnianym wpływają ochronnie na tkankę kostną poprzez wpływ na metabolizm wapnia, produkcję osteoblastów i osteoklastów oraz poprzez wpływ na produkcję eikozanoidów. Dlatego należy rozważyć jego zastosowanie w profilaktyce osteoporozy, po przeprowadzeniu dalszych badań w tym kierunku.

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w oleju lnianym wynosi 0,31 : 1

Ale oleju lnianego NIE WOLNO STOSOWAĆ DO SMAŻENIA !! Zawiera imponującą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wiele związków biologicznie aktywnych, które w kontakcie z wysoką temperatura i tlenem zmieniają się w szkodliwe dla nas substancje.

Olej rzepakowy – zapomniany i niedoceniany

Rzepak (Brassica napus L. ssp. oleifera Metzg.)jest jedną z najważniejszych roślin oleisto-białkowych na świecie.

Od 1961 roku uprawiane są wyłącznie odmiany bezerukowe rzepaku. Kwas erukowy odpowiedzialny był za stłuszczenie narządów wewnętrznych, w tym za otłuszczenie mięśnia sercowego kończące się ciężkimi powikłaniami, a nawet zgonem.

Nowe odmiany, powstałe po 1961 r., charakteryzują się zawartością kwasu erukowego w oleju z nasion niższą niż 2% i zawartością glukozynolanów niższą niż 30 μM/g beztłuszczowej suchej masy nasion. Nazywane są one również podwójnie ulepszonymi, dwuzerowymi (00), lub canola.

Obecnie rzepak zaliczany jest do najcenniejszych roślin oleistych, głównie ze względu na jego skład kwasów nienasyconych o osiemnastu atomach węgla: oleinowego C18:1, linolowego C18:2 i α-linolenowego C18:3.

Olej z nasion odmian podwojnie ulepszonych jest olejem uniwersalnym, możemy dodawać go do potraw przygotowywanych na zimno, a jednocześnie jest to jeden z lepszych tłuszczów smażalniczych.

Uznawany jest za najzdrowszy olej roślinny w żywieniu człowieka. Wynika to z optymalnego składu kwasów tłuszczowych, tj. małej zawartości kwasów nasyconych, dużej ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz obecności cennych związków towarzyszących.

Skład i proporcje kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym są bardzo korzystne dla diety człowieka ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) – linolowego i α-linolenowego. Skład chemiczny olejów determinuje ich potencjał prozdrowotny oraz zastosowanie w praktyce. O wartości oleju rzepakowego, poza ilością oraz jakością nienasyconych kwasów tłuszczowych, stanowią związki bioaktywne, na których obecność w pożywieniu zwraca się obecnie szczególną uwagę. W oleju rzepakowym odnajdziemy bogactwo ważnych związków towarzyszących, a wśród nich tokoferole, sterole, związki fenolowe, karotenoidy, fosfolipidy.

Stosunek omega-6 do omega-3 w oleju rzepakowym jest wprost idealny 2 : 1.

Te trzy oleje roślinne są – w mojej opinii – najcenniejszymi olejami w kuchni. I ze względu na ich niesamowite właściwości sensoryczne, jak i ze względu na bardzo korzystny wpływ na zdrowie.

Oczywiście warto eksperymentować również z innymi olejami. Pozwólmy oczarować się smakowitości i aromatom innych olei. Większa różnorodność wśród zdrowych produktów spożywczych, po które sięgamy – tym bardziej urozmaicona i zdrowsza nasza dieta.

Smakowite i aromatyczne oleje tłoczone z orzechów np. nerkowca, macadamia, laskowych wykończą każdą sałatkę czy dressing. Urzekają zmysłowym smakiem, wnoszą wiele cennych składników do naszej diety. Sprawią, że nasze codzienne surówki nabiorą niecodziennych walorów. Pamiętajmy jedynie o zachowaniu odpowiedniego stosunku Omega3 : Omega6 i starajmy się, aby zachować go w granicach 1 : 4, 5.

5 odpowiedzi
  1. Rawa
    Rawa says:

    Ja ostatnio znalazłam idealne połączenie – olej rzepakowo-lniany od Golden Drop. Cenne kwasy omega i uniwersalność oleju rzepakowego!

    Odpowiedz
  2. Jula
    Jula says:

    lniano-rzepakowy? brzmi ciekawie. a golden drop juz gdzies tę nazwę słyszałam. Może się skuszę i wypróbuję, bo wszyscy teraz zalecają jeść produkty bogate w te kwasy omega :)

    Odpowiedz
    • Joanna Szmitka-Łuszczyk, dietetyk
      Joanna Szmitka-Łuszczyk, dietetyk says:

      Bardzo ważne aby nie był rafinowany.Z bogactwa olei roślinnych możemy korzystać tylko wówczas, gdy zawierają fito- tokostrerole, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, a to można znaleźć jedynie w olejach mechanicznie tłoczonych na zimno. Naturalnie lekko mętnych i posiadających swój własny, charakterystyczny smak , zapach, kolor

      Odpowiedz
  3. Dagmara
    Dagmara says:

    Czy olejem lnianym można polać gorącą potrawę na talerzu czy to również zbyt wysoka temperatura dla tego oleju?
    Bardzo ciekawe i rzeczowe informacje, dziękuję.

    Odpowiedz
    • Joanna Szmitka-Łuszczyk, dietetyk
      Joanna Szmitka-Łuszczyk, dietetyk says:

      Olej lniany – a w szczególności ten nierafinowany, tłoczony na zimno – powinien być używany na zimno. Jeśli chcemy dodać do gotowych potraw po obróbce termicznej to warto dodać je do potraw przyjemnych ciepłych, gotowych do spożycia. Wówczas zachowa swoje cenne właściwości, ale także smak. Olej lniany dodany np do gorącej zupy-krem gorzknieje, nie da się już tego zjeść. To też ciekawa “forma” obrony przed spożyciem tłuszczu, w którym mogły już zajść niekorzystne zmiany.

      Odpowiedz

Zostaw swój komentarz

Przyłącz się do dyskusji.
Napisz komentarz.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *