ryba  - jak wybierać

“Ryba wpływa na wszystko” … właściwości mięsa ryb

“Ryba wpływa na wszystko” … właściwości mięsa ryb
5 (100%) 2 votes

Mięso ryb jest cennym elementem zdrowej, dobrze zbilansowanej diety i warto aby gościło w naszych jadłospisach przynajmniej 1-2 x w tygodniu. Ryby posiadają udokumentowane korzystne działanie na nasz organizm, głównie z powodu wyjątkowej zawartości substancji odżywczych w ich mięsie. To właśnie rybom przypisuje się wspomaganie profilaktyki jak również leczenia wielu schorzeń.

Zdecydowanie ich spożycie powinny zwiększyć osoby starsze, osoby z chorobami układu krążenia – w tym z nieprawidłowym panelem lipidowym oraz miażdżycą. Warto, aby swoją dietę w mięso ryb wzbogaciły osoby z problemami układu pokarmowego, nerwowego, a przede wszystkim kobiety w ciąży.

Rybie mięso jest delikatne i dużo łatwiej strawne w porównaniu z mięsem zwierząt rzeźnych czy nawet z drobiem. Wynika to ze składu chemicznego mięsa rybiego, które zawiera więcej wody a mniej białek tkanki łącznej (bo zaledwie 3-5%). Wartość energetyczna mięsa rybiego (z pominięciem ryb bardzo tłustych) jest niższa od pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego. A wspomniana wcześniej strawność dla białka mięsa rybiego wynosi ponad 90%, ze względu na niską zawartość kolagenu i elastyny. Dodatkowo mała ilość tych dwóch składników zapewnia szybszą obróbkę kulinarną ryb. Na wartość energetyczną ryb będzie wpływała zawartość lipidów w ich mięsie, i tak ze względu na zawartość tłuszczu, ryby dzielimy na : ryby chude (o zawartości tłuszczu poniżej 8g/100g ryby) i tłuste (zawartość tłuszczu większa niż 9g/100g ryby).

Ryby chude
Rodzaj rybyCholesterol (mg/100g)Wartość energetyczna (kcal/100g)
Fladra5883
Dorsz5078
Halibut biały4198
Karp70110
Mintaj7173
Morszczuk5089
Pstrąg strumieniowy5597

Dane IŻŻ

Ryby tłuste
Rodzaj rybyCholesterol (mg/100g)Wartość energetyczna (kcal/100g)
Węgorz164278
Łosoś70201
Śledź64161
Makrela75181
Tuńczyk70137
Pstrąg tęczowy70160
Sardynka80169

Dane IŻŻ

Zawartość tłuszczu w mięsie ryb chudych jest stosunkowo stałą wartością, gdyż ryby te tłuszcz magazynują głównie w wątrobie. Natomiast mięso ryb zaliczanych do ryb tłustych może wykazywać zmienną wartość lipidów, ponieważ związki, te w zależności od pory połowu, będą się odkładały nie tylko w wątrobie ale także pod skórą i w mięśniach.

Skład tłuszczu rybiego jest zależny od tego w jakim akwenie dany gatunek bytuje. Ale w bardzo ogólnym zarysie przedstawia się on następująco :

  • kwasy tłuszczowe nasycone – o zawartości do 35% wszystkich lipidów – to głównie kwas palmitynowy, mirystynowy, stearynowy ;
  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone – o zawartości 21-42% wszystkich lipidów – kwas oleinowy, palmitooleinowy;
  • i najważniejsze – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, potocznie nazywane tłuszczami Omega-3 (najważniejsze to EPA i DHA).

Tłuszcze Omega-3 to chyba najmocniejszy argument uzasadniający zwiększenie spożycia ryb przez nas.

To właśnie dzięki tym wielonienasyconym kwasom tłuszczowym, których działanie i korzystny wpływ został udokumentowany na wielu płaszczyznach naszego zdrowia, możemy śmiało powiedzieć, że „ryba wpływa na wszystko”.

O pozytywnym działaniu Omega-3 na nasz organizm można pisać książki, a i tak nie zapewne nie wyczerpalibyśmy tematu do końca, ja zebrałam w kilku punktach tylko najbardziej istotne prozdrowotne działania Omega-3 :

 

– normalizacja ciśnienia krwi;

– działanie przeciwzakrzepowe – poprzez zmniejszanie podatności płytek krwi do zlepiania się;

– hamowanie rozwoju choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca;

– działanie przeciwmiażdżycowym;

– działanie przeciwzapalnym i przeciwalergicznym;

– hamowanie rozwoju cukrzycy typu II;

– działanie przeciwnowotworowe;

– ochrona układu immunologicznego;

– działaniu przeciwdepresyjnym;

– przeciwdziałaniu otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę;

– korzystnym oddziaływaniu na skórę i działaniu leczniczym w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowym zapaleniu skóry).

Cenne witaminy

Ale ryba to nie tylko pełnowartościowe i łatwo strawne białko, to nie tylko kwasy tłuszczowe Omega-3. W rybie odnajdziemy bogactwo witamin. Skoro ryby są świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych to jednocześnie będą zawierały witaminy w nich rozpuszczalne – głównie będzie to witamina A i D. Witamina A to przede wszystkim procesy widzenia – retinal stanowi główny składnik rodopsyny (światłoczuły barwnik znajdujący się w pręcikach siatkówki); uczestniczy w prawidłowym różnicowaniu i rozwoju komórek oraz tkanek – współuczestniczy w syntezie śluzu chroniącego tkankę nabłonkową, w ten sposób zapobiega zakażeniom przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, dróg moczowych, dróg rodnych, skóry. Wzmacnia układ immunologiczny utrzymując sprawność grasicy, gdzie mi.in. dojrzewają limfocyty T. Hamuje wydzielanie hormonu tyreotropowego i zmniejsza wrażliwość tkanek na działanie tyroksyny. Ponadto bierze udział w tworzeniu plemników, rozwoju łożyska, wzroście płodu oraz warunkuje odczuwanie smaku. Fizjologiczna rola witaminy D związana jest z gospodarką wapniowo-fosforanową, reguluje stężenie wapnia we krwi i ułatwia mineralizację kości, sprzyja zwiększonemu wchłanianiu wapnia – jonów wapniowych – z jelita. Mięso ryb bogate jest również w witaminy z grupy B, przez co wywiera pożądany wpływ na wiele reakcji i procesów zachodzących w naszym organizmie. Tiamina (witamina B1) wchodzi w skład enzymów metabolizujących węglowodany, poprawia zdolność umysłową. Ryboflawina (witamina B2) w siatkówce oka przekształca krótkie fale świetlne (niewidoczne dla oka) na fale dłuższe, bierze udział w procesie widzenia o zmierzchu, chroni przed zaćmą; jest niezbędna do prawidłowej czynności błon śluzowych, śródbłonka naczyń krwionośnych, układu nerwowego, odpornościowego i skóry oraz rozwoju dzieci (!); uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczy. Pirydoksyna (witamina B6) uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych: metabolizmie białek (!) węglowodanów , tłuszczów; syntezie niacyny i serotoniny z tryptofanu; tworzeniu pierścienia porfirynowego hemu , wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego oraz w prawidłowym przebiegu reakcji odpornościowych. Ryby są również dobrym źródłem cennej witaminy B12, która odgrywa ważną rolę w tworzeniu elementów morfotycznych krwi i osłonek mielinowych; w syntezie serotoniny i białek oraz metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów; uczestniczy w metylacji homocysteiny do metioniny. Zawartość poszczególnych witamin jest znacznie wyższa w mięsie ryb tłustych niż chudych. Natomiast stosunek DHA / EPE zależny jest od temperatury wód, w których dane gatunki ryb bytują. Ryby z zimnych, północnych oceanów zawierają więcej EPA, natomiast ryby pływające w ciepłych morzach południowych – więcej DHA.

Ryby to także bogactwo mikroelementów – jodu, selenu, fluoru i manganu.

Skóra ryb zawiera prawie dwukrotnie więcej jodu niż tkanka mięśniowa, dużą koncentrację jodu odznacza się także olej wątroby (tran) i tutaj ryby chude (np. dorsz) będą go zawierały więcej niż ryby tłuste. Jeśli potrzebujemy uzupełnić jod w naszej diecie zdecydowanie częściej należy spożywać gatunki ryb morskich niż ryb słodkowodnych (ryby pływające w wodach słodkich zawierają 5-10 x mniej jodu niż ryby morskie). Przeciętna zawartość selenu w mięsie ryb wynosi 25µg/100g , ale wartości te wahają się pomiędzy 10 do 35µg/100g.

Pozostałe makro- i mikroelementy zawarte w mięsie ryb przedstawiają się następująco:

PierwiastekZawartość mg/100g
Potas25-710
Sód23-620
Magnez10-230
Wapń5-750
Żelazo0,01-50
Fosfor10-1100
Chlor20-500
Siarka100-300

Z.E. Sikorscy „Ryby i bezkręgowce morskie pozyskiwanie właściwości przetwarzanie”

Przy czym należy zaznaczyć ,że zawartość wapnia w mięsie nie jest zbyt duża. Jego koncentracja, wraz z większością fosforanów, jest w kościach w postaci soli nieorganicznych. Z tego powodu najlepszym źródłem wapnia będą konserwy ryb całych – szprot, sardynka.

Wymieniając zalety mięsa rybiego jako nieodłącznego elementu zdrowej diety, nie można pominąć kwestii skwalenu i tauryny.

Skwalen to nienasycony węglowodór alifatyczny, nazwa może i nie zachęca do spożywania, ale jego działanie jest wielokierunkowe dla naszego zdrowia i jak najbardziej pożądane i korzystne. Zaczęto się interesować tym związkiem podczas obserwacji ryb – głównie rekinów – żyjących w głębokich wodach w okolicach Nowej Zelandii i Australii. Rekiny od zawsze były znane ze swojej odporności na swoje choroby, dziś już wiemy dlaczego. Ich wątroby zawierają aż do 85% niezmydlających lipidów – a wśród nich właśnie skwalen. Skwalen odnajdziemy również w mięsie innych gatunków ryb, jednakże już w nie tak ogromnym stężeniu. Związek ten zwiększa odporność immunologiczną; działa przeciw bakteryjnie, przeciw wirusowa oraz przyspiesza gojenie się ran; obniża poziom cholesterolu i zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych; zwiększa dotlenienie wewnątrzkomórkowe; rozważa się również jego działanie w prewencjo rozwoju nowotworów. Tauryna natomiast jest aminokwasem sulfonowym. Zapewne osobom intensywnie uprawiającym sport jest znacznie bardziej znana ponieważ ze względu na profil swojego działanie chętnie wykorzystywana jest w suplementacji diety osób aktywnych fizycznie. Sportowcy chętnie sięgają po ten aminokwas ponieważ zapewnia on dodatni bilans azotowy organizmu, pozwala na dłuższy wysiłek fizyczny bez uczucia zmęczenia, wspomaga budowę mięśni, poprawia transport kreatyny. Ale to dopiero wierzchołek góry lodowej pozytywnych aspektów działania tego aminokwasu. Tauryna wspomaga wydzielanie insuliny, co poprawia glikemię i tkankowe zużycie glukozy, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, serca , mięśni szkieletowych. Poprzez wpływ na stabilizację błon komórkowych reguluje ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe. Ma swoją rolę w powstawaniu żółci.

Bez wątpienia ryby można zaliczyć do produktów o szczególnej wartości odżywczej. Są źródłem łatwo przyswajalnego pełnowartościowego białka, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych i niezbędnych mikro- i makroelementów. Należy jeść ryby – ze względu na ich wyjątkowe właściwości i zalety żywieniowe. Pamiętajmy, aby gościły na naszych stołach 1-2 razy w tygodniu.

Jednocześnie pamiętajmy, że słowa “stajesz się ty co jesz” do tyczą również ryb. Aby ryba mogła wpłynąć w pożądany i pozytywny sposób na nasze zdrowie, sama musi być zdrowa. Zrezygnujmy zatem z ryb pochodzących z niepewnych hodowli. Wybierać powinniśmy ryby dziko pływające, poławiane zgodnie z certyfikatem zrównoważonego rybołówstwa MSC. Wówczas z pewnością nasz rybi posiłek będzie nie tylko smaczny, ale przede wszystkim – zdrowy.

Smacznego

0 odpowiedzi

Zostaw swój komentarz

Przyłącz się do dyskusji.
Napisz komentarz.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *